A dieta Flexível Tem ajudado milhares de pessoas.Se você quer ganhar músculo ou perder gordura, é essencial gerenciar sua dieta. Se a atividade física é um elemento essencial para transformar o próprio corpo, infelizmente não é suficiente para alcançar tal transformação.
De fato, além do sono e da recuperação, a dieta é a outra área importante a ser focada para atingir seus objetivos.
Não se trata apenas de comer produtos variados, saudáveis e preferencialmente não processados, mas de olhar para sua composição e dieta de maneira holística.
Quando a ingestão calórica não está adaptada à atividade física, o ganho de músculo é rapidamente limitado. Difícil de ganhar músculo se você não comer o suficiente; difícil secar (perder gordura) se você comer demais.
Apesar de tudo o que pode ser lido aqui ou ali sobre dietas complexas, suplementos alimentares “milagrosos”, ou “coisas” para ir mais rápido, o que funciona é realmente muito simples. Como sempre, no entanto, requer um pouco de organização e dar um passo atrás.
Mas fique tranquilo, você pode comer tudo e perder peso, tudo é uma questão de equilíbrio. Neste artigo, apresentarei os princípios a saber para gerenciar adequadamente sua dieta.
O Que é Dieta Flexível
INGESTÃO CALÓRICA
Para alcançar seus objetivos, você deve reservar um tempo para organizar sua dieta. A partir daí, ganhar músculo ou perder gordura é relativamente simples.
Por outro lado, se alguém diminuir drasticamente sua ingestão calórica, pode rapidamente se encontrar em uma situação de fracasso. Espontaneamente, é difícil estimar o valor calórico de uma refeição.
É difícil estimar espontaneamente a quantidade de calorias consumidas, mas pode ser facilmente aprendido com um aplicativo.
Mas o que é uma caloria, exatamente? Uma caloria (também chamado de alto teor calórico ou quilocalorias) é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura da água 1 ° C 1 kg. Nos rótulos das embalagens e no campo da nutrição, as calorias são marcadas com ” kcal ” ou ” Cal “.
Logicamente, é importante contar as calorias que ingerimos: ou comemos mais calorias do que gastamos e ganhamos peso, ou comemos menos e perdemos peso. Mesmo que algumas das sutilezas devam ser levadas em conta, alterar a dieta para atingir os objetivos não é mais complicado do que isso.
INGESTÃO CALÓRICA
COMO O CORPO USA CALORIAS
Todos os dias, nosso corpo precisa de energia para funcionar e usa o que comemos como combustível. Se muita energia é consumida, as reservas de gordura são acumuladas.
A energia que nosso corpo usa em 24 horas para garantir seu funcionamento e permanecer vivo (exceto atividade física) é chamada de metabolismo básico.
Assim, uma pessoa pesando 80 kg com 15% de gordura terá um MB de aproximadamente 1839 kcal. Esta fórmula, ao contrário de outras, leva em consideração o teor de gordura corporal além do peso do indivíduo e, portanto, é muito mais precisa.
De fato, os músculos consomem mais energia em repouso do que as células de gordura, o que obviamente afeta a quantidade de energia necessária por dia para manter as funções vitais do corpo.
No entanto, o MB não é constante e a energia que é consumida em repouso pode aumentar ou diminuir devido aos nossos comportamentos alimentares ou esportivos a longo prazo. Isso é chamado de adaptação metabólica.
Simplificando, quando você diminui seu consumo de energia durante longos períodos de tempo ou gasta muito do seu tempo sem a ingestão adequada de alimento, o metabolismo diminuirá a velocidade para protegê-lo.
Por outro lado, quando comemos muito além de nossas necessidades por muito tempo, o metabolismo irá acelerar até certo ponto.
Para resumir, nosso corpo economiza ou funciona a toda velocidade, dependendo do ambiente. Se ele se conhece em tempos de escassez, ele “apertará a ré”. Se ele perceber que ainda há muito combustível, ele pressionará o acelerador.
Pior, se consumirmos menos calorias por muito tempo do que o nosso metabolismo básico requer, ele diminuirá. Você vai se sentir cansado o tempo todo, o que pode levar a problemas de concentração, sintomas depressivos e assim por diante. Meses de privação excessiva muitas vezes levam a esse resultado.
COMO O CORPO USA CALORIAS
A DIETA FLEXÍVEL
Os principais princípios de uma dieta para atingir metas de transformação do corpo são, portanto:
- Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais energia do que gasta.
- Para perder gordura, você precisa consumir menos energia do que gasta.
Para atingir esses objetivos, é bom também respeitar certas proporções de macronutrientes.
Uma atividade física que estimula os músculos ajuda a preservá-los durante um período de secagem e a promover o crescimento em massa. Com essa abordagem, nenhum alimento é proibido, você pode comer no horário que desejar e não morrerá de fome ou terá desejos incontroláveis.
Não é realmente sobre “dieta” no sentido clássico da palavra. O objetivo é ter tempo para adaptar sua dieta aos seus objetivos e atividades, enquanto aprende o valor energético dos alimentos.
A IMPORTÂNCIA DOS MACRONUTRIENTES
Enquanto a regra número 1 é a quantidade de calorias ingeridas, ainda é importante ajustar os macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura. De fato, para construir músculo ou evitar perdê-lo durante um período de secagem, é preciso uma ingestão suficiente de proteína.
Da mesma forma, qualquer atleta deve favorecer o carboidrato em vez de gordura, já que é o combustível real que ele precisa durante o treinamento.
A IMPORTÂNCIA DOS MACRONUTRIENTES
A QUALIDADE DOS ALIMENTOS CONSUMIDOS
Finalmente, se é o total de calorias que conta, é melhor consumir poucos alimentos processados e ricos em vitaminas e minerais. Se você pode perder peso comendo apenas “fast food”, não é sem consequências para a saúde.
Por isso, também priorize a qualidade dos alimentos, mesmo que seja quase sem consequências no ganho muscular ou perda de gordura. Por outro lado, você pode comer muito bem, mas ganhará peso se você comer demais.
Para ganhar músculo, é bom começar aumentando sua ingestão calórica em 5 a 10% em comparação com o seu MB para limitar a ingestão de gordura enquanto estiver usando músculo. Da mesma forma, o nível de testosterona, essencial para a construção muscular, diminui quando você está muito gordo.
É por isso que é melhor começar a ganhar peso quando você tem um percentual de gordura de cerca de 10% para homens e 20% para mulheres. Quando você alcança 15 a 17% de gordura para homens e 25 a 27% para mulheres, é hora de começar a secagem.
O passo certo para aumentar a massa muscular sem ganhar muita gordura é ganhar entre 250 e 500g por semana na balança. Para as mulheres, será entre 125 e 250g.
Para ganho em massa, escolha a seguinte relação (aproximadamente):
- 25% de proteína
- 57% de carboidratos
- 18% de gordura
Para perder gordura, é melhor ser um pouco mais agressivo e ter um déficit calórico de 20 a 25% em relação ao MB. Essa taxa maximiza a perda de gordura enquanto preserva o músculo, desde que você consuma proteína suficiente.
A maneira mais simples de não estar com fome é seguir uma dieta rica em proteínas e um consumo de alimentos nutritivos para promover a saciedade sem consumir uma quantidade excessiva de calorias.
Devemos evitar certos alimentos altamente concentrados em açúcares e gorduras que não “enchem”, mas são muito calóricos. “Beber calorias” (refrigerantes, bebidas açucaradas) deve ser evitado porque não causa saciedade e pode rapidamente alcançar a meta calórica do dia.
Um ritmo razoável e eficaz é perder cerca de 500g a 1kg por semana. Se o excesso de peso for muito, a perda de gordura pode ser mais rápida nas primeiras semanas.
Para perda de gordura (secagem) escolha a seguinte relação (aproximadamente):
- 40% de proteína
- 40% de carboidratos
- 20% de gordura
Para manter o peso, é necessário consumir aproximadamente tanta energia quanto se queima a cada dia. As seguintes proporções de macronutrientes fornecem uma boa base para isso:
- 25% de proteína
- 50% de carboidratos
- 25% de gordura
A QUALIDADE DOS ALIMENTOS CONSUMIDOS
PERMANEÇA FLEXÍVEL
Portanto, vemos que, em linhas gerais, uma dieta adequada fornecerá mais carboidratos do que gordura, ao mesmo tempo em que garante uma boa ingestão de proteínas. Isso fornece mais energia imediatamente disponível.
Em caso de excesso de calorias, o corpo consumirá uma grande porção de carboidratos como combustível para transformá-los em gordura, enquanto converterá quase completamente os lipídios ingeridos em gordura corporal.
Quando se trata de alimentos para comer, é tudo sobre fazer você feliz para que seja fácil de gerenciar. Da mesma forma, você pode se permitir uma refeição de trapaça por semana. “Refeição de trapaça” é uma refeição na qual você pode se satisfazer sem contar as calorias.
Cuidado com o álcool também. Embora não possa ser armazenado pelo corpo, o álcool ainda impede a oxidação da gordura corporal e, portanto, retarda a perda de peso (e também ganho do músculo).
Tenha em mente que nem todos os cálculos listados são precisos e que, dependendo do metabolismo e da atividade do indivíduo, haverá ajustes para cima ou para baixo na dieta flexível.
O gerenciamento flexível não é apenas sobre (re)aprender o valor energético dos alimentos, mas também sobre (re)aprender como o seu próprio corpo funciona. Além disso, com a evolução do peso, é necessário reajustar sua dieta.
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