Veja como deve ser o café da manhã para emagrecer – Confira!

Como você sabe o café da manhã para emagrecer é essencial, se você pretende perder peso ou manter o peso não o negligencie. Você precisa tomar o café da manhã para emagrecer dentro de uma hora a partir do momento em que acordar. O cardápio do café da manhã deve ser equilibrado, com proteína, gordura e carboidratos suficientes.

A norma de calorias para um café da manhã normal é de 300 a 400. Além disso, se você estiver em uma academia ou tiver uma atividade física séria, o intervalo necessário é de 350 a 400 calorias.

O que você precisa comer no café da manhã para emagrecer?

Se você quer perder peso, ainda precisa pensar em como irá se alimentar de manhã. E para isso você não precisa se levantar uma hora antes! Fazer um menu saudável de café da manhã é fácil.

Para começar, observamos que mingau, Queijo cottage ou iogurte com frutas, por toda a sua aparente utilidade, não é a melhor opção para uma refeição matinal.

Existem muitos carboidratos neste café da manhã, um pouco de proteína e nenhuma gordura saudável.

E levando em conta o fato de que, de manhã, a sensibilidade das células à insulina aumenta, você fica com fome muito rapidamente. Para sentir uma longa saciedade, considere as seguintes regras.

Combine proteínas, gorduras adequadas e carboidratos

As gorduras fornecem energia, carboidratos complexos, uma longa sensação de saciedade, as proteínas ajudam a dispersar o metabolismo.

Enquanto isso, seu cérebro compreende como criar essa dieta café da manhã, oferecemos algumas idéias.

O mais simples é uma omelete, com uma salada de legumes temperada com azeite de oliva, um sanduíche de grãos integrais com macarrão com nozes e carne magra, rolinhos de peixe vermelho com queijo e ervas.

Permita-se alguns carboidratos simples

Como você sabe, é melhor comer carboidratos de manhã, isso se você quiser um café da manhã saudável para emagrecer.

No café da manhã, é melhor não abusar dos carboidratos, mas se quer emagrecer no café da manhã rápido eles devem representar cerca de 30-40% do conteúdo calórico de uma refeição da manhã. Mas negar a si mesmo o prazer também não vale a pena.

A maioria dos carboidratos da manhã será depositada no fígado, durante a noite suas reservas se esgotaram e os demais serão utilizados devido ao hormônio do estresse – cortisol, cujo nível aumenta pela manhã.

Quais carboidratos escolher para o café da manhã para emagrecer?

Pode ser uma pequena fatia de chocolate escuro, um pedaço de marshmallow ou marmelada natural ou uma caneca de frutas frescas.

De manhã, você pode comer até 22 g de proteína. São cerca de 100 g de carne magra, aves ou peixes, alguns ovos, um pedaço de queijo duro (é melhor não abusar, tem gordura suficiente) ou um copo de legumes.

Ele saturará muito melhor do que o mesmo mingau (embora à primeira vista esse café da manhã para emagrecer pareça sólido) e durante o dia você será menos “mordido”.

Adicione vitaminas e minerais

Para obter pelo menos uma fração das vitaminas e minerais que seu corpo precisa, você deve comer de 450 a 700 gramas de frutas, vegetais e legumes sem amido e ervas por dia em todo o seu café da manhã para emagrecer.

1. Leite azedo – café da manhã saudável

Se você estiver em uma dieta super rigorosa, há um risco bastante grande ao longo do tempo de sofrer uma violação da microflora. Isso pode levar à indigestão e problemas digestivos.

Para excluir a disbiose durante a dieta, não se esqueça de incluir na sua dieta produtos lácteos que contenham lactobacilos. Por exemplo, iogurte.

Além disso, esses alimentos são ricos em cálcio, que está envolvido na construção dos ossos. Portanto, se você também está envolvido ativamente em esportes, definitivamente não deve descontar isso.

Se você não gosta de iogurte, outros produtos lácteos fermentados (por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura ou kefir) podem se tornar uma fonte de cálcio.

Observação importante: evite iogurtes com aditivos, é melhor parar com iogurtes sem açúcar sem adição de adição e adicione o que você gosta logo antes da refeição, um punhado de nozes, fatias de frutas.

2. Frutas e legumes

Frutas e legumes frescos ou congelados são uma ótima fonte de fibras. Um estudo recente mostrou que a ingestão de fibras tem um efeito positivo na perda e manutenção do peso, pois as fibras mantêm a fome por um longo tempo.

Especialistas provaram que consumindo regularmente 8 gramas de fibra para cada 1000 calorias, você perde uma média de 2 kg de excesso de peso.

3. Ovos no café da manhã para perder peso

Os ovos contêm uma proteína saudável, que, juntamente com outras substâncias benéficas, permite manter uma sensação de saciedade por mais tempo.

Um estudo realizado por cientistas americanos comprovou que as pessoas que preferem um ovo no café da manhã são capazes de perder quase o dobro do peso do que as que costumavam tomar café da manhã.

Entre outras coisas, um ovo é um dos alimentos mais nutritivos da Terra: um ovo contém apenas 77 quilocalorias, 5 gramas de gordura e 6 gramas de proteína com nove aminoácidos benéficos.

Os ovos também têm ferro, fósforo, selênio, vitaminas A, B12, B2 e B5. Mas é melhor recusar ovos fritos: o óleo de girassol não é o melhor amigo da perda de peso. É melhor ferver o ovo cozido ou cozinhar um ovo escalfado.

4. Líquidos no café da manhã para emagrecer

Um coquetel de frutas frescas é adequado para quem não sente fome intensa pela manhã.

Você pode adicionar quase todas as frutas ao smoothie sem restrição, mas lembre-se de que nem todas elas são “amigas” umas das outras, por isso é melhor encontrar algumas receitas que você gosta.

Se você usar leite para fazer smoothies, recomendamos que você permaneça com leite com pouca gordura. Se frutas frescas já forem vendidas na sua região, é melhor usá-las.

5. Cereais a partir de grãos integrais

O café da manhã pronto pode se tornar a base de uma dieta equilibrada. Em primeiro lugar, é uma fonte de fibra, que todos os que perdem peso simplesmente precisam incluir em sua dieta.

Em segundo lugar, os cereais são uma fonte de carboidratos complexos, especialmente úteis se você precisar se exercitar durante o dia.

Os carboidratos complexos são uma fonte vital de energia para o corpo; portanto, se você não quiser desmaiar na esteira, não deve evitar os carboidratos.

5 alimentos de café da manhã para ajudar você a perder peso mais rapidamente e se sentir melhor

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, e essas dicas simples ajudarão a torná-lo também o mais saudável assim como todas as dicas já apresentadas acima.

Adicione canela

O que você comer no café da manhã – aveia, iogurte ou apenas café com um sanduíche – adicione canela. Alguns estudos confirmam: o uso diário desse tempero ajuda a reduzir o consumo de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina das células.

Além disso, o aroma de canela ajuda a aliviar o estresse e nos carrega de manhã com um excelente humor o que você precisa!

Substitua doces com mel ou manteiga de amendoim

Muitos de nós adicionamos um pouco de geléia ao nosso café da manhã para emagrecer, cheesecakes ou a um sanduíche doce.

Mas tente substituir a geléia por manteiga de amendoim! Não tem açúcar, mas muita proteína e fibra, o que ajudará você a ficar cheio por mais tempo. E as nozes são muito úteis para a saúde e o trabalho ativo do cérebro – o que você precisa antes de um dia útil.

Substitua o iogurte doce por natural

Iogurte, especialmente alimentos ricos em proteínas, é um café da manhã muito saudável e conveniente.

As proteínas ajudarão você a se sentir cheio, a gordura do leite, o cálcio e a vitamina D beneficiarão todos os sistemas do nosso corpo, e os probióticos apoiarão a saúde intestinal.

E apenas um ingrediente extra é o açúcar. Se você não cozinhar iogurte, escolha o chamado “natural” na loja – aquele em que não há açúcar, corantes, adoçantes. E para que o sabor não pareça chato e fresco, adicione nozes, mel ou frutas frescas.

Adicione um ovo ao café da manhã

Apenas um ovo de galinha, comido no café da manhã, além de qualquer outro prato, o deixará mais satisfatório (o que significa que você não quer comer nada), preencherá a deficiência de vitamina D, que realmente sentimos

Além disso, os ovos ingeridos no café da manhã ajudam a manter o colesterol e o açúcar no sangue saudáveis.

… bem como frutas e legumes

Frutas e legumes são ricas em vitaminas e minerais saudáveis, além de fibras e água – esses são produtos quase ideais que contêm quase tudo o que você precisa.

E nós os comemos com muito menos frequência do que deveríamos. Portanto, tente amanhã para adicionar apenas um vegetal, uma fruta ou um punhado de frutas ao café da manhã – é simples, rápido e muito saudável.