O jejum intermitente se trata de passar um determinado período de tempo sem se alimentar. É mais um padrão alimentar do que uma dieta tradicional. É mais sobre quando você deve comer, ao invés do que você está consumindo.
Existem vários métodos de jejum intermitente. O 16/8 é pular o café da manhã ou jantar. Segue-se uma janela de 8 horas durante as quais podemos comer. Outros preferem fazer um jejum de 24h, uma ou duas vezes por semana, ou não comer nada a cada dois dias.
O regime guerreiro foi criado em 2001, esta forma de jejum intermitente envolve seguir os hábitos dos guerreiros pré-históricos com hábitos alimentares: é, portanto, uma questão de saborear pequenas porções de frutas e vegetais durante o dia e fazer apenas uma grande refeição à noite.
A dieta 5: 2 também pode ser comparada ao jejum intermitente. Consiste em alternar 5 dias de alimentação normal e 2 dias de restrição calórica (600 kcal para homens e 500 kcal para mulheres).
O jejum nocturno, ou 16/8, é frequentemente o método mais popular, porque é suficientemente simples de pôr em prática. Especialmente desde que podemos começar com um período de 12h ou 14h de jejum, então aumentá-lo gradualmente. Durante esse tempo, o corpo pode descansar e se regenerar.
jejum para emagrecer
Jejum intermitente uma solução para perder peso de forma sustentável
Muitas pessoas em jejum intermitente experimentaram perda de peso desde a adoção desse hábito alimentar.
O jejum intermitente faz cair a insulina permitindo comer gordura. De fato, ter um nível muito alto de insulina envia ao corpo o sinal de que é necessário armazenar os açúcares nas gorduras e, assim, dificultar a perda de peso. Diminuir essa taxa supera o problema.
O simples fato de limitar o açúcar já possibilita a redução da insulina. Além disso, o jejum também aumenta a produção do hormônio do crescimento.
Principais benefícios do Jejum intermitente
- O jejum intermitente pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
- O jejum de 16/8 pode limitar o aparecimento de doenças cardiovascularese diabetes.
- Promove a autofagia, o processo pelo qual as células podem limpar e regenerar.
Existem contraindicações?
A vantagem do jejum intermitente é que quase todo mundo pode praticá-lo, pois é facilmente adaptável.
No entanto, existem algumas contras-indicações para o jejum intermitente:
- Insuficiência hepática
- Diabetes tipo 1
- Hipertireoidismo
- Muito baixo IMC
- Deficiências significativas, ou de distúrbios alimentares.
Pessoas muito idosas, ou cansadas após uma vacina contra a gripe, também devem evitar praticar o jejum intermitente.
Para gestantes e crianças, o jejum intermitente pode ser praticado sob certas condições.
Quanto tempo você deve jejuar?
O conceito exige períodos prolongados de tempo sem comer, e as pessoas geralmente seguem três horários comuns de jejum:
Jejum em dias alternados implica mudar de dias sem restrições alimentares e dias que incluem uma refeição que fornece cerca de 25% das suas necessidades diárias de calorias.
Por exemplo, você pode comer uma refeição de 700 calorias na segunda-feira e retomar sua dieta normal na terça-feira.
O jejum de um dia inteiro também é conhecido como o horário de jejum 5/2, o que significa que você come cerca de 500 calorias dois dias por semana. Os outros cinco dias não têm restrições alimentares.
O jejum restrito no tempo geralmente segue o formato 16/8, ou seja, você só come durante 8 horas ao longo do dia e jejua por 16. Por exemplo, das 20h às 20h é um bom guia, pois muitas pessoas só almoçam e jantam.
Em teoria, você consumirá menos calorias porque está comendo menos refeições, mas é perfeitamente possível comer em excesso durante o jejum.
A recomendação é a ingestão de alimentos ricos em fibras e proteínas, como verduras, ovos e frango.
Não esqueça de se hidratar
Você deve beber pelo menos oito copos de água por dia, e isso é ainda mais importante quando você está em jejum intermitente. Uma maneira fácil de verificar se você está recebendo bastante líquido é ver sua urina, que deve ser de cor clara. Se estiver escuro, isso significa que você não tem água e deveria estar consumindo mais.
A chave é mudar sua mentalidade sobre o jejum intermitente para que você possa apreciar melhor seus benefícios, em vez de vê-lo como algum tipo de punição.
Se você se empanturrar com a comida depois que seu tempo de jejum tiver expirado, todo o trabalho colocado no jejum será inútil.
Seguir um horário para comer pode ser estressante, especialmente se você estiver acostumado a comer sempre que quiser. Relaxe e experimente técnicas como meditação e yoga para acalmar o corpo e a mente. Você precisará preservar sua energia para poder continuar executando suas tarefas habituais sem problemas durante o resto do dia.
O jejum intermitente não é apenas uma tendência
O jejum intermitente não é mais apenas uma tendência, mas é considerado uma arma de uso geral na perda de peso. Diz-se aumentar a queima de gordura e até rejuvenescer.
De fato: estudos mostram que o jejum intervalado é particularmente saudável – e supera todas as outras dietas.
Como o jejum intervalado funciona e quais métodos estão disponíveis para o jejum intermitente podem ser encontrados aqui. Explicamos qual é o melhor conceito para você e quanto você pode perder com qual método de jejum.
Para que você saiba exatamente o que pode comer e beber, também organizamos uma programação diária para você.
O que é o intervalo de jejum?
O jejum intermitente (latim intermittere = interromper, suspender) – também chamado de intervalo de jejum ou de meio expediente – não é uma cura para o jejum no sentido clássico.
Em vez disso, as fases em que você come normalmente se alternam com as fases de renúncia completa.
Diz-se que esse tipo de alimentação possibilita muitos benefícios do jejum sem sentir fome ou fraqueza. Para muitos, a principal motivação é a perda de peso.
É assim que o jejum de intervalo funciona
Se você deseja experimentar o jejum interrompido, existem três regras básicas para você:
Descubra qual das opções de intervalo funciona melhor para você. Sua escolha depende de quanto tempo você pode sobreviver sem comida. As diferentes formas diferem na frequência e duração da restrição alimentar.
Somente água ou bebidas sem açúcar, como café ou chá, são permitidas durante a fase de jejum. Durante esse período, o corpo obtém tudo o que precisa de suas reservas.
O resto do tempo, você pode comer normalmente. Exceto pelas recomendações usuais para uma dieta saudável – ou seja, pouco açúcar refinado, sem comer muito e tarde demais, de preferência sem fast-food -, não há diretrizes.
Dependendo dos objetivos e preferências individuais, são possíveis diferentes formas de jejum intermitente, que diferem na proporção entre o jejum e as refeições.
Quanto tempo devo manter o intervalo rápido?
Em contraste com o jejum terapêutico ou desintoxicante, o jejum não é praticado apenas por um certo período de tempo, mas pode ser usado diariamente.
Se você consegue lidar bem com o intervalo de jejum, pode praticá-lo a vida toda. Também não é importante manter os horários determinados todos os dias.
Você também sentirá os efeitos positivos se jejuar intermitentemente três ou sete dias por semana, por exemplo.
Para entrar, você pode começar alguns dias por semana. E não se preocupe: o corpo está preparado para não comer nada por muito tempo.
No entanto, quanto mais você conseguir, melhor será para sua saúde – e também para perder peso.
O jejum intermitente é tão saudável
Incontáveis depoimentos falam por si: o jejum intervalado parece funcionar. Mas como é a situação do estudo científico? É realmente tão saudável quanto se diz ser?
De fato, vários estudos mostraram que uma ingestão calórica ligeiramente reduzida aumenta a expectativa de vida e pode prevenir ou melhorar muitas doenças.
Por exemplo, em experimentos com ratos que foram especificamente expostos a quebras, foram encontradas melhorias nos valores sanguíneos e uma probabilidade reduzida de diabetes, câncer ou doença cardíaca devido a um leve déficit calórico.
Em outro estudo, o jejum intervalado teve até efeitos prolongadores da vida. Até agora, não foi demonstrado cientificamente se os resultados podem ser transferidos para seres humanos.
E também em relação à perda de peso, análises anteriores permitem uma conclusão positiva. Uma análise de 2015 chega à conclusão de que o jejum intervalado é uma opção válida para restrição energética no que diz respeito à perda de peso, massa gorda e regulação do açúcar no sangue.
Outro estudo também mostrou que o jejum intervalado é superior a uma dieta que reduz continuamente calorias e carboidratos. Os indivíduos tiveram uma maior redução na gordura corporal e uma maior sensibilidade à insulina.
Os oponentes do popular método 16: 8, por outro lado, sustentam que 16 horas são curtas demais para criar uma situação metabólica cetogênica no corpo, como no jejum – então, em vez de mudar para o armazenamento de glicose, mudar para a queima de gordura.
Para o organismo, especialmente para o coração, o suprimento concentrado de alimentos alternado com o pseudo-jejum pode até ser extremamente estressante, e o equilíbrio hormonal também pode ser prejudicado por uma janela de jejum excessivamente grande.
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