Para muitas mulheres, emagrecer depois do parto é uma verdadeira luta diária. Nem sempre é fácil psicologicamente cuidar do recém-nascido, recuperar-se do parto e fazer dieta em paralelo. No entanto, perder peso rapidamente após o parto é necessário para manter um bom nível de saúde, especialmente se você quiser engravidar novamente no futuro.
emagrecer depois do parto
Especialistas recomendam o ganho de peso entre 11 e 16kg durante a gravidez. Este peso corresponde à placenta, ao líquido amniótico, ao tecido mamário e às reservas de gordura do bebê, atuando como uma reserva para o nascimento e a lactação.
No entanto, mais da metade das mulheres ganham mais peso do que o recomendado, resultando no excesso de gordura que pode causar problemas de saúde no futuro:
- Maior risco de excesso de peso.
- Risco de diabetes e doença cardiovascular.
- Maior risco de complicações para futuras gestações.
- Maior risco de diabetes gestacional.
A chave para a perda de peso saudável é a combinação de uma dieta equilibrada e atividade física regular.
Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que gasta. Em outras palavras, você precisa gastar mais energia do que consome. A combinação de uma dieta equilibrada e a prática regular de atividade física é, portanto, o caminho mais favorável a seguir para perder peso e não a recuperar.
O ritmo de vida pós-gestacional é muito diferente da pré-gravidez devido à fadiga causada pelo próprio nascimento, pelo horário de alimentação do bebê, pelas novas tarefas realizadas para atender às múltiplas necessidades do novo bebê, etc.
No entanto, se há uma coisa que a nova mãe deve ter a certeza de ter durante as primeiras semanas após o parto, é o sono. Quanto mais dormimos, mais nos recuperamos e mais rápido o ritmo de vida pré-gravidez pode retornar. No entanto, o novo estilo de vida pós-gravidez é muitas vezes mais sedentário e a mãe também tende a comer até mais do que antes.
É, portanto, sobre estes dois aspectos que se deve apostar para ter sucesso em perder seu excesso de peso acumulado durante a gravidez.
DICAS RÁPIDAS PARA COMEÇAR
Não compre “lixo”. Por estar em casa o dia todo, o acesso à despensa é facilitado. Faça um favor a si mesma e encha seus armários e geladeira com alimentos saudáveis e variados.
Faça exercício gradualmente, após o primeiro mês e depois de ter permissão do seu médico ou parteira. Não pense em voltar para a academia e continuar de onde parou! Independentemente do seu nível de atividade física antes da gravidez, o máximo de 20 a 30 minutos nas primeiras semanas é suficiente.
Defina uma rotina de três refeições e dois lanches por dia, não mais! Preste atenção ao conteúdo e quantidade destes para comer de acordo com suas necessidades. Ouça a sua fome. Se você está amamentando, você vai precisar de um pouco mais do que uma mãe que não está amamentando.
Dê-se opções de treinamento: caminhada rápida com o bebê no carrinho de criança, alternando corrida leve, etc…
Durante a gravidez, os músculos abdominais foram alongados. Exercita-los rápido demais, mesmo que o útero tenha retornado ao seu tamanho original, pode fazer mais mal do que bem. Concentre-se em trabalhar o abdominal transverso. Você pode contrai-lo a qualquer momento (ou quase!).
Certifique-se de estar ativa todos os dias, mesmo fora dos seus treinos. Lembre-se também que a perda de gordura é feita pela queima de calorias durante o exercício cardiovascular e os exercícios musculares ajudam a tonificar seu corpo.
É, portanto, a combinação de ambos emparelhados com uma dieta adequada que lhe permitirá perder seu excesso de peso. Dê a si mesmo pelo menos 9 meses para recuperar seu peso pré-gravidez e às vezes um pouco mais se estiver amamentando.
emagrecer pós parto
DIETA BALANCEADA
A regra de ouro de uma dieta saudável é comer três refeições balanceadas, bem como dois a três lanches por dia. Os lanches ajudam a controlar o apetite e a não estar com fome nas refeições, evitando comer mais do que o corpo precisa. Você tem que ouvir os sinais de fome e comer de acordo com o seu apetite.
Pular uma refeição não ajuda na perda de peso e deve ser evitado. A este respeito, é importante notar que o café da manhã, que é muitas vezes esquecido, é uma refeição importante. Ele fornece o corpo, que não foi alimentado pela noite, energia suficiente para começar o dia.
Densidade calórica é o número de calorias por volume de alimento. Os alimentos de baixa densidade calórica são vegetais verdes, frutas, produtos lácteos magros (eles tomam um lugar importante no estômago, e evitam a sensação de fome).
Temos também os alimentos de média densidade calórica, tais como pão, cereais, arroz, massas, batatas e outros. Por outro lado, os alimentos com alta densidade energética (tais como álcool, doces, manteiga, óleos, carnes gordas, bolos, biscoitos, etc.) devem ser reduzido. Eles ocupam pouco espaço no prato e não enchem o estômago, mas eles são ricos em calorias.
Combine alimentos com densidade calórica média ou alta e alimentos com baixo teor calórico (principalmente vegetais ou frutas) no mesmo menu. Esta combinação tem uma dupla vantagem: sacia sem engordar (os vegetais podem ser consumidos em quantidades ilimitadas), e este casamento de alimentos ricos em amido, frutas ou vegetais com uma pequena quantidade de proteína animal permite os açúcares sejam reduzidos.
Não há necessidade de contar calorias. O importante é que a dieta seja equilibrada, sendo agradável e nutritiva o suficiente para não sentir fome ou ser tentada a desistir do caminho.
Durante a amamentação, a fome pode ser sentida com mais frequência devido à energia gasta na produção de leite e no ato de amamentar. Sugere-se à mulher que aproveite o tempo que está amamentando para um lanche composto por alimentos nutritivos, como tâmaras, nozes, biscoitos, iogurte, queijo, leite ou manteiga de amendoim.
Em geral, produtos lácteos com baixo teor de gordura (2% de gordura ou menos), produtos de grãos integrais, frutas e vegetais e carnes magras e seus substitutos (legumes, ovos) são os preferidos.
Por fim, alimentos muito gordurosos e doces, como assados, bebidas doces, batatas fritas e frituras, são alimentos ricos em calorias. Eles só devem ser consumidos ocasionalmente e em pequenas quantidades.
DIETA BALANCEADA
ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física é benéfica para a perda de peso, uma vez que promove o gasto de energia. Atividades físicas de intensidade moderada (caminhada, dança, natação) por 30 minutos por dia devem ser favorecidas.
O bebê também pode ser facilmente integrado em atividades físicas. Por exemplo, caminhar 5 vezes por semana em um ritmo acelerado com o bebê é um bom exemplo de exercício que promove a perda de peso.
Se você perder alguns quilos logo após o parto e nas semanas seguintes, é normal que não tenha o peso nem as formas corporais antes da gravidez, antes de longos meses. Geralmente é considerado que um ano é necessário para voltar à forma que tivemos antes de ficar grávida.
Se alguém teve ganho de peso excessivo ou razoável durante a gravidez, o momento certo para começar a se preocupar com a aparência física e o peso depende principalmente da disponibilidade de nosso papel materno e energia que nós temos.
Às vezes você tem que saber ser paciente! A disponibilidade física e mental é essencial para não impor ao corpo um ritmo que seja prejudicial a ele.
Perder peso muito rapidamente após a gravidez não é sem riscos. Uma perda de peso brutal torna impossível um merecido descanso e pode criar um esgotamento físico e mental perigoso para a mãe e para o bebê.
Logo após o parto, uma atividade física suave, como caminhar com o bebê, será sempre benéfica. Mas a retomada do esporte em si requer uma boa condição física: é necessário algum tempo de recuperação após o parto.
Não retome sua atividade física sem o consentimento do seu médico. Seu corpo sofreu um trauma, e o médico lhe dirá o momento certo, práticas para evitar ou, ao contrário, valorizar.
Muitas vezes é aconselhável reeducar o períneo antes de retomar um esporte. Apoiando o útero, os músculos do períneo ficaram muito estressados, às vezes severamente abusados por 9 meses e durante o parto. Eles devem recuperar seu tônus e elasticidade antes de qualquer esforço físico para evitar o risco de incontinência ou prolapso uterino.
Depois de muito tempo sem se mover, seu corpo não terá de volta imediatamente seus reflexos e capacidades: aproveite para agradá-lo, para encontrar as sensações que você gosta. Para progredir sem problemas, no seu próprio ritmo, procure um personal.
ATIVIDADE FÍSICA
TENHA METAS REALISTAS
Perder peso depois de dar à luz pode ser bastante difícil, e é importante que você esteja ciente disso. A Organização Mundial de Saúde determinou que as mulheres perdem em média 4,7 kg entre 2 semanas e 2 anos após o parto. Dependendo do peso que você ganhou durante a gravidez, é possível que sua perda de peso se espalhe por vários meses ou mesmo anos.
Naturalmente, uma dieta adaptada e a prática de atividade física permitirão que você perca peso mais rapidamente após o parto.
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